Verantwoord lopen
Om op een verantwoorde manier deel te nemen aan de Utrecht Marathon is een goede voorbereiding van groot belang. Daarnaast is het belangrijk dat je tijdens en na je loopprestatie goed naar je lichaam luistert. Lees hieronder alle adviezen die jou helpen om goed voorbereid van de Utrecht Marathon te genieten.
De voorbereiding
Een goede voorbereiding is essentieel om op een verantwoorde manier deel te nemen aan de Utrecht Marathon. Deze voorbereiding begint vaak al weken, zo niet maanden, voor de start. Bekijk hiernaast waar je allemaal rekening mee dient te houden tijdens jouw voorbereiding.
Adviezen
Als je problemen hebt met jouw gezondheid, die een verhoogd risico geven op hart- en/of vaatziekten zoals overgewicht, een hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol, suikerziekte, eerder opgetreden hart- en/of vaatziekten (of veel voorkomend in de familie) of indien je vaak blessures hebt, adviseren wij je een sportkeuring op een Sport Medisch Adviesbureau (S.M.A.) of sportpoli.
Op deze (www.sportzorg.nl) website kun je meer informatie vinden over keuringen, manieren van testen en eventueel ook een vragenlijst invullen (o.a. een cardiovasculaire vragenlijst). Na invullen van deze lijst kun je bepalen of het voor jou zinvol is om je op hart- en vaatgebied medisch te laten keuren.
– Boven de 15 °C (en zeker 20 °C) dien je je te kleding in lichte ventilerende kleding, anders kan het lichaam de warmte niet kwijt en dreigt warmtestuwing (let op: geen katoen, dit houdt vocht vast).
– Bij koud weer (5 °C en voor langzamere lopers 10 °C) is een thermoshirt op de huid de beste keuze. Draag hier een dunne, ventilerende laag (geen nylon) op. Een muts is aan te raden bij een lage gevoelstemperatuur en wind.
Opmerking: Hoe langzamer jouw tempo is, des te meer kleding heb je nodig (behalve bij temperaturen rond de 20 °C). Bij een langzamer tempo (wandelen) treedt flinke afkoeling op. De gevoelstemperatuur is met name afhankelijk van wind en vochtigheid. Wanneer de temperatuur +10°C is met een matige wind (ca. windkracht 5), dan voelt het aan als +4 °C. Is het echter 5 °C met een matige wind, dan voelt het aan als – 4 °C. Vaak zakt de temperatuur in de middag met zo’n 5 à 6 °C waardoor we veel langzamere lopers afgekoeld zien. Strik je veters altijd grondig met een dubbele knoop, zodat ze niet los gaan tijdens de wedstrijd.
Maak een loopschema afgestemd op de afstand waaraan je deelneemt.
Loop uitsluitend op goed ingelopen (let op: nooit nieuwe!) schoenen en sokken en let op het wegdek tijdens iedere training en wedstrijd. Wissel het links en recht lopen op de weg af wanneer mogelijk.
Heb je een koortsende ziekte (> 38 °C) voorafgaand (ca. twee weken) aan het evenement? Loop dan niet mee!
Direct voor en tijdens de loop
De dag van het evenement is aangebroken en je komt goed voorbereid naar de start. Voor een succesvolle deelname is het belangrijk om vlak voor én tijdens de loop rekening te houden met verschillende factoren. Lees de adviezen hiernaast zorgvuldig door, zo laat je niks aan het toeval over.
De hoeveelheid die je drinkt is individueel afhankelijk van het weer en transpiratie. Drink tot 45 minuten voor de start extra, stop dan met drinken en zorg voor een toiletbezoek. Neem een flesje (ca. 300 ml) mee het startvak in en drink dat 5 tot 10 minuten voor de start leeg. Zo voorkom je dat je onderweg moet plassen.
Een dorstgevoel is nooit een goede graadmeter. Als je niet gewend bent te drinken, drink dan elke 15 minuten 100 tot 200 ml water. Koolhydraathoudende dranken 5-8% zijn ook geschikt. Zorg dat je per uur ongeveer 70 gram koolhydraten inneemt gedurende de hele race. Flesjes met afgemeten sportdrank (aan je riem) kunnen je daarbij helpen.
Bij koel weer of bij de langzamere loper, neem dan liever energiedranken in plaats van vast voedsel of fruit. Deze blijven te lang in je maag. Het gewichtsverschil tussen voor en na de loop van meer dan 1 kg staat gelijk aan de hoeveelheid vocht die je te weinig hebt gedronken. Probeer dit dus uit bij trainingen.
Voel je je niet lekker, stop dan onmiddellijk. De eerste symptomen van uitdroging zijn kippenvel op de borst en bovenarmen, rillingen, druk in het hoofd, duizeligheid, spierkramp, braken en een droge huid. Deze verschijnselen kunnen snel overgaan in desoriëntatie en verwarring.
Heb je weleens problemen gehad met uitdroging en/of een te hoge temperatuur, dan heb je een grotere kans dat het weer gebeurt (zeker bij warm weer). Loop dan niet verder, uitvallen is geen schande!
Heb je kuitkramp, loop dan langzaam of wandel en rek eventueel licht. Niet stoppen, maar wel extra drinken. Pas op voor uitdroging.
Start rustig en controleer je tempo. Elke seconde per kilometer te hard in begin van de race kan aan het einde resulteren in minutenverlies per kilometer.
Loop op je eigen tempo en vermijd tempoverhogingen en sprints in de laatste kilometers.
Stop bij pijn op de borst, abnormale kortademigheid en/of duizeligheid.
Let goed op het wegdek en andere situaties om je heen.
Breng vaseline aan op tepels, dijen en andere schuurplekken.
Medische informatie over ziekten (zoals suikerziekte of medicatie) dien je bij je te dragen. Vermeld dit op de achterzijde van jouw startnummer. Schrijf daar ook een telefoonnummer op van een contactpersoon die tijdens de race bereikbaar is. Vermeld je naam, adres en telefoonnummer hier ook bij.
Na de loop
Direct na de finish is het zinvol om ruim te drinken en voldoende koolhydraten te eten om het vocht- en energieverlies weer aan te vullen. Sportdrankjes met koolhydraten, een ruime hoeveelheid water (ca. 500 ml) en bananen of andere vruchten zijn aanraders.
Neem niet een te zware maaltijd. Loop goed uit. Verkleed je bij koud weer direct en drink eventueel thee of bouillon. Geen alcoholische dranken of koffie!
Ook de dagen na jouw loop dien je regelmatig te wandelen, extra te drinken en koolhydraatrijke producten tot je te nemen. Neem voldoende tijd voor herstel!
URGENTE VRAGEN VLAK VÓÓR DE WEDSTRIJD
Heb je, ondanks een goede voorbereiding en het lezen van de medische voorlichting, nog urgente vragen over training, blessures, voeding o.i.d. nog vragen, dan adviseren wij je contact op te nemen met jouw huisarts.
Direct voor en tijdens de loop
Het medisch team van de organisatie, bestaand uit artsen en gespecialiseerd verpleegkundigen, werkt al jaren met een uitgeschreven protocol voor onder andere de signalering en behandeling van een hitteberoerte. Dit protocol is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en afgestemd en gedeelt met ambulancepersoneel, gemeentelijke hulpdiensten en het Rode Kruis. Herkenning en een snelle behandeling van onder andere een hitteberoerte staan centraal. Potentiële slachtoffers worden opgevangen in medische posten langs het parcours en bij de finish door specialistische artsen en verpleegkundigen.
De organisatie en haar medische team weet, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, dat een koelbad een adequate behandelmethode is, maar dat met ons medische protocol ook heel snel en actief gekoeld kan worden met ijs en natte handdoeken. Echter, er is in overleg met de medische commissie besloten om ter aanvulling op het bestaande medische protocol een koelbad bij de finish van te plaatsen die – indien nodig – ingezet kan worden.
Er zijn onderweg meerdere verzorging- en EHBO-posten. Heb je hulp nodig of kun je onverhoopt niet meer verder, loop dan in een rustig tempo door naar de eerstvolgende verzorgings- of sponspost. Hier word je door medewerkers van het Rode Kruis of EHBO opgevangen.
Het is niet mogelijk om je op willekeurige plaatsen langs het parcours op te halen. Voor noodgevallen is er direct na de finish een locatie ingericht.
